El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación profunda. Fue desarrollado por el psiquiatra alemán J. H. Schultz en la década de 1920 como un método de autohipnosis y ha ganado reconocimiento por su eficacia en la reducción del estrés, la ansiedad y la mejora del bienestar físico y psicológico.
Como su nombre indica (autógeno) se genera en uno mismo, es una técnica de relajación autoinducida. Se basa en la idea de que la mente puede influir en el cuerpo y que la representación mental del efecto que tendrá la relajación lleva a la propia relajación.
Schultz ideó este método tras darse cuenta de que sus pacientes coincidían en sus sensaciones de pesadez del cuerpo y calor cuando estaban en estado hipnosis y diseñó el entrenamiento en dos fases o ciclos.
En el ciclo inferior la técnica implica la repetición de una serie de frases o afirmaciones específicas, conocidas como «fórmulas autógenas» que se van entrenando de forma programada durante semanas.
Estas fórmulas son 6 y se dirigen a percibir peso, calor, observación de la respiración, concentración en el latido del corazón, calidez en el abdomen y frente fresca.
Una vez se ha automatizado la respuesta de relajación, de manera que la persona es capaz de desencadenarla a voluntad, (Shultz lo denomina “conmutación autógena”) se puede pasar a los ejercicios del segundo ciclo, en los que se trabaja con la imaginación.
Estos ejercicios parten de cosas tan simples como imaginar un color y se va avanzando en el manejo de la imaginación hacia cosas más complejas como representar objetos materiales, paisajes o incluso aspectos abstractos como la justicia o la felicidad.
A medida que se practica, el trabajo con la imaginación se hace más sencillo y fluido y permite abordar otras prácticas como la de permanecer como observador de lo que surja en la imaginación de forma espontánea, obteniendo en ocasiones material que redunda en el autoconocimiento y conlleva un beneficio terapéutico.
Otro tipo de ejercicios sugeridos por Shultz en este segundo ciclo tiene un cariz más meditativo, planteándose preguntas como ¿Quién soy? ¿Cuál es mi camino? o ¿Qué es lo que deseo?
Y por último, también se contempla en el entrenamiento autógeno el uso de fórmulas que ahora denominamos afirmaciones positivas, como “Yo valgo”, que repetidas mentalmente en el estado de relajación profunda, calan con mayor resonancia.
Algunos beneficios de la práctica del entrenamiento autógeno son:
- Reducción del Estrés: El entrenamiento autógeno ha demostrado ser efectivo en la reducción del estrés al promover la relajación profunda y disminuir la respuesta del cuerpo al estrés.
- Mejora del Sueño: La práctica regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, aliviar el insomnio y promover un descanso más reparador.
- Favorece el autoconocimiento y la autoconsciencia: El entrenamiento autógeno contribuye reconectar mente y cuerpo, lo que facilita que haya un mejor autoconocimiento y una mayor consciencia de uno mismo
- Manejo de la Ansiedad: el ganar consciencia de uno mismo proporciona una mayor perspectiva a la hora de entender qué factores (pensamientos distorsionados, determinadas formas de afrontamiento etc.) están produciendo ansiedad.
- Potencia la creatividad al facilitar el uso de la imaginación de forma fluida orientada a un propósito
- Otros: También se han comprobado beneficios en diferentes patologías como hipertensión esencial, migrañas, enfermedad de Raynaud, asma bronquial y trastornos leves de depresión.
En definitiva, el aspecto fundamental del entrenamiento autógeno es su enfoque en la autonomía y la capacidad del individuo para influir en su propio bienestar.
Capacitar a las personas a inducir estados de relajación por sí mismas contribuye a su empoderamiento y mejora la autoestima, aunque no perdamos de vista que como todo entrenamiento, requiere práctica. Conseguir que la respuesta se automatice es simplemente cuestión de constancia.
Auto Relajación Consciente, nuestra propia metodología, se inspira en algunas de las fases del entrenamiento autógeno,tanto del ciclo inferior como del superior.