Relajación
Entre las técnicas de relajación encontramos variedad de metodologías que, aunque con un mismo resultado, se enfocan en aspectos diferentes.
Así, por ejemplo, entre las técnicas centradas en lo físico, las hay que se centran en la musculatura, como la relajación progresiva, las que se centran en reequilibrar el sistema nervioso autónomo como es el caso del entrenamiento autógeno.
Otro grupo de métodos, a caballo entre lo físico y lo mental, son los que se centran en manejar la respiración.
Y por último, otras maneras de llegar a estados de relajación se centran en los procesos mentales, bien tratando de observarlos sin engancharse en ellos (meditación mindfulness) o de dirigirlos de una manera productiva (visualización y autohipnosis).
Todos ellos son válidos y aunque se centren en un aspecto concreto, la respuesta de relajación se generaliza a todos los niveles, pues cuerpo y mente están íntimamente unidos, e inevitablemente cuando trabajamos con uno, estamos también trabajando con el otro.
La relajación física va a favorecer la calma mental, y de la misma manera, cuando serenamos la mente, el cuerpo se relaja.
Beneficios
La práctica regular de relajación conlleva beneficios a distintos niveles: físico, emocional y mental.
Es bastante común que las personas que hacen un entrenamiento en relajación perciban cambios favorables en su organismo ya desde las primeras semanas, en cosas como aflojar contracturas musculares que llevaban meses asentadas, encontrar mayor facilidad para conciliar el sueño o una mayor regularidad en el tránsito intestinal.
Aquí te dejo una relación de beneficios:
A nivel físico
- Alivia en el caso de contracturas en la espalda, hombros, cuello o cabeza, debidas casi siempre a estados tensionales.
- Mejora la circulación sanguínea. Los órganos internos están mas oxigenados y trabajan mejor.
- Es regulador tanto en caso de hipertensión como en el de hipotensión arterial.
- Mejora el sistema inmunológico.
- Mejora del funcionamiento del sistema digestivo.
- Disminución en los niveles de colesterol.
- Aumento de leucocitos.
- Mejora las estructuras cerebrales involucradas en la memoria, empatía y autoconciencia.
A nivel emocional
- La práctica regular de relajación disminuye los niveles de angustia y ansiedad.
- Produce mejoría en casos de depresión.
- Aumenta la producción de endorfinas incrementando la sensación de bienestar.
A nivel mental
- Se produce una disminución en la dispersión mental y una mejora de concentración.
- Mejora el autoconocimiento
- Aumenta la memoria.
- Se produce una mayor conciencia del propio cuerpo.
- Cambia nuestra manera de percibir el tiempo, nuestra conciencia se traslada al presente
Cómo incorporar la relajación en tu vida diaria
Probablemente la mayor dificultad para obtener beneficios de la relajación es conseguir incorporar la práctica en tu rutina diaria.
Realizar un entrenamiento guiado facilita la adherencia y potencia el compromiso con uno mismo.
Es necesario hacer una práctica más intensiva en las primeras semanas, hasta que se instauren los automatismos y la relajación se pueda desencadenar a voluntad.
Es recomendable establecer un horario y ser sistemático, de esta manera la práctica no dependerá de que nos acordemos. Buenas ocasiones son al despertar, durante tu hora de almuerzo o antes de dormir.
Crea un espacio tranquilo: Encuentra un lugar en tu hogar donde te sientas cómodo y libre de distracciones y realiza la práctica siempre que puedas en este mismo sitio, esto ayudará a facilitar el automatismo.
Sé paciente: La relajación es una habilidad que se desarrolla con el tiempo. Sé paciente contigo mismo y date permiso para aprender y mejorar.
Mindfulness
Mindfulness o Atención Plena es el estado mental que consiste en estar presente momento a momento en todo lo que hacemos, decimos, pensamos, o sentimos.
Es muy habitual que estemos físicamente en un lugar pero mentalmente en otro, y esto, sabemos por experiencia que nos trae problemas.
Seguramente habrás experimentado alguna vez, estando en casa o en el trabajo, ir de una sala a otra y no acordarte de a qué ibas, o llegar conduciendo a un sitio y darte cuenta al llegar, de que no recuerdas nada del trayecto, como si quien hubiera conducido fuera otra persona.
Estudios sistemáticos realizados con más de 15.000 personas, revelan que las personas son más felices cuando sus mentes están presentes, incluso cuando la actividad que realicen no sea placentera.
Nuestra capacidad de proyectar en el futuro y basarnos en el pasado utilizando la experiencia es única en el reino animal y muy valiosa, ya que nos ha permitido avanzar mucho en cuanto a mejorar nuestra propia experiencia vital, previendo obstáculos, ideando nuevas o mejores soluciones a nuestros problemas o simplemente buscando maneras de progresar en cualquier aspecto, pero conseguir que ese modo de funcionar ocurra sólo cuando es necesario, requiere un entrenamiento.
Este entrenamiento es una de las herramientas que utilizo en los cursos y sesiones para controlar el estrés y la ansiedad.
Beneficios
Uno de los aspectos más llamativos que se producen tras la práctica habitual de la atención plena, es la claridad mental, y la capacidad para concentrarse.
También se produce un incremento de la autoconciencia: Practicar mindfulness fomenta la comprensión de uno mismo, de los propios pensamientos y de las conductas, y nos ayuda a ser conscientes de los automatismos.
Ayuda a reconocer y gestionar las emociones de manera más efectiva, disminuyendo la reactividad emocional.
Aflora la capacidad de disfrutar de las pequeñas cosas de la vida por ejemplo, ser consciente de lo agradable de la brisa en tu cara en un momento determinado, de la tranquilidad que te da pasear por un bosque o un parque, o de saborear una comida que te gusta.
También se ha comprobado que mejora la memoria: Se ha demostrado que mindfulness puede ayudar a mejorar la memoria de trabajo y la capacidad de recordar información.
Hay mucha investigación sobre las mejoras del mindfulness en la salud física: Puede ayudar por ejemplo a reducir la presión arterial, mejorar la función inmunológica o a reducir la percepción del dolor.
Programación neurolingüística (PNL)
La PNL es un conjunto de técnicas o estrategias de comunicación y desarrollo personal creada por Bandler y Grinder en la década de los 70, a partir de la observación del comportamiento y manera de pensar de personas con aptitudes excepcionales en distintos campos, con el fin de imitar esas líneas de pensamiento y conductas, (a esto lo llaman modelar).
La idea principal de la Programación Neurolingüística es que funcionamos en gran medida de modo automático siguiendo unos programas (y de ahí viene su nombre) que no solemos cuestionar, a pesar de que en algunos casos sean perjudiciales para nosotros. Estos programas, que están íntimamente ligados al lenguaje, se instalan en gran medida en los primeros años de nuestra vida, aunque también vamos adquiriendo otros durante todo el transcurso de ésta.
Todos podemos modificar esos programas cuando no son beneficiosos para nosotros, bien porque nunca lo fueron, bien por haber quedado obsoletos, y crear otros nuevos, más acordes a la vida que deseamos llevar.
En el trabajo con PNL orientador y cliente, en una relación de colaboración, trabajan en la resolución de un problema o dificultad, detectando el origen del problema y modificando o creando nuevas rutas de pensamiento.
Aplicaciones
Se utiliza en una variedad de contextos y puede ser útil para:
- Desarrollo Personal: Ayuda a mejorar la autoestima, la confianza y el autocontrol, permitiendo a las personas superar bloqueos emocionales y alcanzar sus metas personales.
- Mejora de la Comunicación: Enseña técnicas para una comunicación más efectiva, facilitando la comprensión y la conexión con los demás, tanto en entornos personales como profesionales.
- Gestión del Estrés y la Ansiedad: Proporciona herramientas para manejar el estrés, reducir la ansiedad y enfrentar situaciones difíciles con una mentalidad más positiva.
- Cambio de Hábitos y Comportamientos: Ofrece métodos para modificar comportamientos no deseados, como malos hábitos, y reemplazarlos por conductas más constructivas.
- Coaching y Terapia: Se utiliza en el coaching y la terapia para ayudar a las personas a establecer y alcanzar objetivos, resolver conflictos internos y mejorar la calidad de vida.
- Desarrollo Profesional: En el ámbito empresarial, puede mejorar el liderazgo, la negociación, el trabajo en equipo y la productividad.
EMDR ¿Qué es?
EMDR (de sus siglas en inglés, Eye Movement Desensitization and Reprocessing) o Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares, es una innovadora y eficaz terapia psicológica desarrollada para ayudar a las personas a procesar y superar experiencias traumáticas y otros problemas emocionales.
Esta técnica fue creada por la psicóloga Francine Shapiro en la década de 1980 y ha sido ampliamente investigada y utilizada en todo el mundo con resultados positivos. Cuenta con el respaldo de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Guías Clínicas Internacionales para el tratamiento del trauma.
¿Cómo Funciona el EMDR?
Nuestro sistema nervioso habitualmente es capaz de “digerir” los acontecimientos difíciles de la vida cotidiana e integrarlos como aprendizajes, pero en ocasiones, por ser situaciones extremadamente graves o, sin serlo, por no tener en el momento los recursos adecuados para enfrentarlos (por ejemplo por ser menor) esos acontecimientos se quedan encapsulados, como si no los digiriéramos, y no nos permiten hacer aprendizajes ni integrarlos en nuestra historia, creando como “islas” en nuestra memoria, que a veces se reactivan haciéndonos reaccionar en el presente de forma automática y a menudo dolorosa.
En el trabajo con EMDR se parte de los síntomas actuales (dificultades emocionales, cognitivas o manifestaciones psicosomáticas) para identificar esos momentos del pasado especialmente dificultosos que la persona no pudo procesar, y una vez entendido cómo están influyendo esos recuerdos y qué relación tienen con los síntomas actuales, reprocesarlos e integrarlos gracias a la estimulación bilateral (EB).
La EB se realiza generalmente con movimientos oculares aunque también puede ser en forma de toquecitos rítmicos en las manos (tapping) o auditivos mediante sonidos alternantes. Este proceso ayuda a «desbloquear» y reprocesar las memorias traumáticas, integrándolas de manera más saludable en el cerebro.
Una vez finalizada, la persona sigue recordando la experiencia, pero como un recuerdo más del pasado, de forma no dolorosa y formando parte de su historia.
Una característica importante de esta terapia es que no requiere que el paciente entre en amplias descripciones sobre el problema, y el terapeuta no realiza interpretaciones, no hace sugerencias y no interviene en el procesamiento. Es el propio cerebro el que reprocesa mediante sus propios mecanismos los recuerdos que han quedado bloqueados.
¿Quién puede aplicar la terapia EMDR?
La terapia EMDR no consiste únicamente en provocar movimientos oculares o toquecitos en los hombros. Es una metodología compleja, que sigue unos protocolos establecidos cuya eficacia ha sido probada en los términos que marcan estos protocolos, y no en otros, y que requiere de una formación especializada que se certifica a través de la Asociación EMDR España.
¿Es el EMDR Adecuado para ti?
Aunque la terapia EMDR se desarrolló originalmente para tratar el trastorno de estrés postraumático (TEPT), se está utilizando con éxito en ansiedad, depresión, fobias, TOC o adicciones, entre otros.
Recuerdos traumáticos los tenemos todos, no es necesario que estemos hablando de grandes catástrofes, accidentes, agresiones o abusos (lo que llamamos Trauma con T mayúscula). También existen los traumas con t pequeña, esos eventos del pasado que quizá no fueron transcendentes más que para nosotros mismos y que incluso ahora podríamos pensar “que no era para tanto”. Y sin embargo, de alguna manera se han quedado ahí, muy presentes en nuestra manera de relacionarnos con el mundo.
La terapia EMDR puede ayudar no solo a identificar esas vivencias del pasado que están influyendo en el presente sino que al reprocesarlas van a integrarse como aprendizajes.
Hipnosis ERICKSONIANA
La Hipnosis es un estado mental de conciencia alterada caracterizado por una mayor receptividad a la sugestión, atención focalizada y relajación profunda.
La Hipnosis Ericksoniana es una forma de hipnosis desarrollada por el Dr. Milton H. Erickson, psiquiatra y psicoterapeuta estadounidense que se distingue por su enfoque flexible y personalizado, que se basa en la sabiduría interna del paciente y utiliza técnicas indirectas para facilitar el cambio terapéutico.
La Hipnosis Ericksoniana utiliza un lenguaje indirecto mediante metáforas, historias y reencuadres que permiten al inconsciente del paciente interpretar las sugestiones de la manera que mejor se adapte a sus necesidades y contexto personal.
Se confía en la capacidad del inconsciente para resolver problemas y promover el cambio terapéutico y se fomenta la autonomía del cliente y su capacidad para autogestionar su proceso de cambio.
¿Cómo se desarrolla la sesión?
La sesión se desarrolla con una entrevista en la que se trabaja tanto a nivel de comunicación consciente, como inconsciente para reencuadrar el problema aportando nuevos puntos de vista, arrojando luz sobre aspectos que estaban pasando desapercibidos, y ayudando a aflorar los recursos internos del cliente.
Tras la entrevista, se devuelve al cliente a través de una inducción hipnótica los aspectos que se han tratado y que resultan clave para la consecución de las metas.
En esta inducción hipnótica todos los elementos están cuidadosamente seleccionados, orientados y comunicados en armonía con los conceptos clave que propiciarán el avance del cliente en la resolución del problema
En ocasiones, esta inducción se entrega grabada al cliente para su posterior escucha entre sesiones, ya que la repetición es parte importante para el aprendizaje y la integración de los cambios.
La duración de la sesión es de entre 1 hora y media y dos horas.
Aplicaciones de la hipnosis ericksoniana
- Psicoterapia: La Hipnosis Ericksoniana ha demostrado su eficacia en el tratamiento del estrés, ansiedad, obesidad, adicciones, y fobias entre otros trastornos.
- Manejo del Dolor: En el control y manejo del dolor crónico y agudo.
- Mejora del Rendimiento: En áreas como el deporte, el estudio y el desempeño profesional.
- Desarrollo Personal: Para promover el autoconocimiento, la creatividad y el bienestar general.
Eneagrama
El Eneagrama de la personalidad es una herramienta que describe nueve tipos de personalidad y cómo estos interactúan entre sí. Cada uno de estos tipos se representa por un número del 1 al 9, y cada número refleja una forma concreta de afrontar la vida, los problemas, de tomar decisiones, de relacionarse, etc., es decir, una forma sustancialmente diferente de pensar, sentir y actuar.
¿De dónde viene?
El Eneagrama tiene raíces antiguas que se remontan a tradiciones espirituales de Oriente Medio, como el sufismo. Sin embargo, la versión moderna que conocemos fue desarrollada en el siglo XX por pensadores como George Gurdjieff, un místico ruso, y Oscar Ichazo, un maestro boliviano, quienes unieron ideas antiguas con psicología moderna. Claudio Naranjo, un psiquiatra chileno, también fue clave en popularizar y desarrollar el Eneagrama en el ámbito de la psicología.
Aplicaciones
Autoconocimiento: El Eneagrama nos muestra qué es lo que nos motiva y porqué actuamos como actuamos, cuál es nuestra estrategia vital y cuáles son nuestras áreas ciegas, esas que repetidamente nos causan problemas y frustración, sin que seamos capaces de saber por qué.
Desarrollo personal: Incrementar nuestro autoconocimiento y autoconsciencia facilita el proceso de desarrollo necesario para convertirnos en personas más completas y estables.
Relaciones personales: Conocer los motivos detrás del comportamiento de cada tipo ayuda a comunicarse y resolver conflictos ya que nos permite comprender mejor las perspectivas de los demás y encontrar puntos en común.
Entornos laborales: Aplicado a los equipos, consigue resultados asombrosos haciendo que las personas funcionen mejor y que el conjunto se equilibre, se auto-regule y sea capaz de operar como un todo de forma autónoma y responsable.
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