Las técnicas de relajación basadas en la respiración son uno de los métodos con los que contamos para regular nuestro sistema nervioso y conducirnos a estados de relajación.
Estas técnicas trabajan principalmente a través de la influencia mutua entre la respiración y el sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que controla las funciones involuntarias del cuerpo, como la respiración, el ritmo cardíaco, la digestión o la respuesta al estrés.
Tiene dos divisiones principales que físicamente son partes distintas del cuerpo y que funcionalmente sirven también para cosas distintas:
- El sistema nervioso simpático (SNS), que activa el cuerpo en situaciones de emergencia («lucha o huida»)
- El sistema nervioso parasimpático (SNPS), que promueve la relajación y la recuperación («descanso y digestión»).
Cuando una persona está estresada o ansiosa, es común que la respiración se vuelva más rápida y superficial, lo que activa el sistema simpático. Al realizar técnicas de respiración consciente, como la respiración profunda o la respiración abdominal, se envían señales al sistema nervioso parasimpático para que tome el control.
¿Por qué funciona?
Su efecto relajante tiene fundamentos fisiológicos, psicológicos y neurológicos. Aquí te explico los principales mecanismos:
🫁 1. Activa el sistema nervioso parasimpático
Cuando respiramos lenta y profundamente (especialmente con exhalaciones prolongadas), activamos el nervio vago, que estimula el sistema nervioso parasimpático (el responsable de la relajación y el descanso). Esto provoca:
- Disminución de la frecuencia cardíaca.
- Reducción de la presión arterial.
- Relajación muscular.
- Sensación de calma general.
🧠 2. Regula del sistema límbico
La respiración consciente influye en el sistema límbico, especialmente en la amígdala, que está involucrada en la respuesta emocional, incluyendo el miedo y la ansiedad. Respirar de forma controlada le da al cerebro una señal de que no hay peligro, ayudando a disminuir la reactividad emocional.
🌀 3. Nos ancla al presente
Al centrar la atención en la respiración:
- Se interrumpe el ciclo de pensamientos rumiativos o ansiógenos.
- Facilita la atención plena (efecto mindfulness).
- Se favorece la regulación emocional, porque se observa sin juzgar lo que ocurre.
🧬 4. Tiene Influencia en la química del cuerpo
- Respirar profundamente mejora el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono, ayudando a regular el pH sanguíneo.
- Un exceso de respiración rápida y superficial (hiperventilación) puede producir síntomas físicos de ansiedad (mareo, taquicardia…), que disminuyen al regular el ritmo respiratorio.
🌱 5. Genera sensación de control
En situaciones de estrés o ansiedad, sentirse desbordado es común. La respiración consciente es algo que siempre está disponible y saber que tienes una herramienta a tu disposición y que cuando la utilices vas a poder calmarte, te ya de por sí reduce el malestar.
Te explico a continuación las principales técnicas de relajación basadas en la respiración y te enlazo prácticas guiadas de algunas de ellas.
Respiración Cuadrada (o respiración de caja): Es una respiración que se realiza en 4 tiempos de la misma duración: inhalación, pausa en lleno, exhalación y pausa en vacío.
Requiere atender al proceso y por ello es una buena ayuda para traernos al presente. Aquí te dejo un ejercicio guiado de Respiración cuadrada
Respiración Consciente: En este caso, no manipulamos de ninguna manera el ritmo respiratorio ni sus características de profundidad o volumen, simplemente prestamos atención plena a la respiración sea como sea, observando el flujo de aire mientras entra y sale. La respiración consciente es una de las prácticas fundamentales del mindfulness. Aquí tienes un ejercicio guiado de respiración consciente.
Respiración Diafragmática: Consiste en hacer que el diafragma (el músculo debajo de los pulmones) trabaje de manera más efectiva, permitiendo una respiración más completa y relajante. Al inhalar, el diafragma se contrae y desciende, lo que permite que los pulmones se expandan hacia abajo, llenando más aire en la parte baja de los pulmones. Al exhalar, el diafragma se relaja y se eleva, empujando el aire para que salga de los pulmones
Respiración Completa: La respiración completa implica una inhalación completa que llena los pulmones al máximo, utilizando tanto la parte superior como la inferior de los pulmones. Se empieza con una inhalación que llena la parte baja de los pulmones (similar a la respiración diafragmática), seguida de la expansión del pecho para llenar la parte superior de los pulmones. La exhalación se realiza lentamente y de manera controlada y por el orden inverso, es decir, primero soltamos el aire de la parte alta de los pulmones y finalmente sale el aire almacenado más profundamente. Te pongo aquí un ejercicio guiado de respiración completa
Conteo de respiraciones: Cuenta mentalmente mientras respiras. Por ejemplo, inhala durante cuatro cuentas, mantén la respiración durante dos y exhala durante seis. Este ritmo puede ajustarse según lo que te resulte más cómodo. El conteo ayuda a concentrarse y a mantener un ritmo constante.
Respiración Alterna: Es una técnica de Pranayama (la parte del yoga que se ocupa de la respiración), consiste en alternar la inhalación y exhalación por las fosas nasales. Es una técnica muy calmante ya que requiere mucha atención en el conteo y en la coordinación con la mano. Se realiza con la mano derecha, tapando alternativamente la fosa derecha con el pulgar derecho y la izquierda con el dedo anular derecho. Ideal para practicar antes de meditar, al comenzar el día o para cerrar una jornada intensa. Solo se necesita unos minutos para notar sus efectos.
Estas técnicas son fáciles de aprender y pueden realizarse en cualquier momento para aliviar el estrés y mejorar la sensación de bienestar.
No cuesta mucho probar y ver cuál funciona mejor para ti.